Упражнения для пресса на турнике

Самым распространённым спортивным инвентарём для дома наряду с гантелями можно считать турник. В основе занятий на нём лежат подтягивания. При выполнении упражнений максимальную нагрузку получают мышцы спины и рук, задействуются в работе так же пресс и плечи. Данный спортинвентарь несёт большую пользу для здоровья позвоночника. Занятия на перекладине подходят и новичкам, и профессиональным спортсменам. Турниковая установка может располагаться во дворе, в спортивном зале или дома.

Еще более удобным в эксплуатации турник делает то, что его можно использовать не как отдельно стоящий тренажёр, а в составе шведской стенки. Преимуществом перекладины, установленной на такой стенке, является её большая функциональность относительно своих аналогов, располагающихся автономно. Турник на шведскую стенку можно установить съёмный, что позволит менять высоту его положения на спортивном тренажёре.

Шведская стенка – это универсальный спортивный комплекс, который подходит абсолютно всем членам семьи.

уголок

Преимуществом выполнений упражнений для пресса на перекладине являются:

  1. Формирование стабилизирующих функций мышц. За счет значительного изменения техники выполнения упражнений повышается нагрузка. Из-за свободного положения тела без явной опоры приходится держать его от лишнего раскачивания.

  2. Результат достигается быстрее, чем от занятий в планке или при отжиманиях;

  3. Очертание рельефа. Положение виса способствует достичь эффекта сжигания в брюшной мускулатуре, что приводит к прорисовыванию рельефа.

  4. Усиленная тренировка нижней зоны спины и рук. За счёт фиксирования на перекладине при помощи кистей.

  5. Высокая эффективность за счёт широкой амплитуды движений. Такой амплитуды невозможно добиться на других спортивных снаряжениях.

  6. Проработка мышц бокового пресса. Мышцы кора тесно связаны с поддержанием позвоночника, поэтому их натренированность весьма важна для всего организма в целом.

  7. Подходит как мужчинам, так и женщинам.

  8. Удобная локация. Пресс можно качать и дома. В особенности если есть для этого специальные тренажеры.

Кстати! Посмотрите лучший тренажер для пресса - спортивный уголок.

Упражнения для пресса на перекладине

Первое, с чего необходимо начать – разминка. При помощи наклонов дайте спине и телу разогреться. Можете подключить махи руками и приседы.

Затем приступаем к упражнениям. Если вы ранее не качали пресс на турнике, то начинаем с простых упражнений. Постепенно от тренировки к тренировке усложняем их. Если же вы уже знакомы с прокачкой пресса при помощи перекладины, можно смело приступать к сложным элементам сразу.

Существует много различных способов сделать живот подтянутым и рельефным при помощи турника. Вот несколько тех, которые подходят как новичкам, так и профессионалам.

Одновременный подъём коленей.

Для нижняя часть пресса. Подъём коленей к груди как можно выше. Выполнять 15 раз. После выполнения отдых в течение 30 секунд и приступаем к следующему.

Поочерёдные подъёмы коленей

Для косых мышц живота. Подъём к груди каждой ноги поочерёдно: сначала левую, потом правую. Выполнять 15 раз для каждой.

Велосипед

Задействованы все зоны пресса. Тут название говорит само за себя – едем на воображаемом велосипеде. Выполняем 30 движений.

Лягушка

Для нагрузки пресса. Согнутые в коленях ноги тянем к подбородку. Висим в таком положении до ощущения жжения в мышцах. Выполняем 20 раз.

турник упражнение

Скручивания

Тренируются косые мышцы живота. Соединённые на вису ноги, плавно поднимаете вверх. Одновременно с поднятием выносим поочерёдно каждую ногу влево и вправо. В исходное положение ноги возвращайте медленно и с помощью пресса. Выполняем насколько максимум хватает сил. Перед выполнением этого упражнения стоит отдохнуть от предыдущего около минуты.

Маятник

Прокачиваются боковые мышцы пресса. Прямые ноги поднимаем на уровень перекладины. Разворачиваем обе ноги в одну, затем в другую сторону по очереди. По 10 раз в каждую.

Выполнять этот комплекс упражнений рекомендуется 2-3 раза в неделю. Число повторов необходимо постепенно увеличивать от занятия к занятию.

При регулярных тренировках по вышеописанному комплексу, первые результаты появятся примерно через два месяца. Пресс станет подтянутым.

Важное правило – делайте упор не только на количество подходов, но и на качество выполняемой работы. Следите за тем, чтоб во время выполнения упражнений спина была прямой. Максимально нагружайте руки и пресс, минимально – спину.

Немного о плюсах турников:

  • Бюджетность;

  • Простота конструкции;

  • Возможность установки в купе с другим спортивным инвентарём;

турник настенный

Бюджетной эта конструкция считается не только из-за доступных цен на неё в магазинах. Дело в том, что перекладину можно сделать в домашних условиях.

Если вы умеете чертить и разбираетесь в том, как спроектировать турник – отлично. Но и в случае неумения или нехватки времени на разработку чертежа, идея сделать турник своими руками реальна. В интернете есть масса материала на эту тему с уже готовыми чертежами.

Если углубляться в тему, то турник улучшает жизнедеятельность человека, даже если не выполнять на нём спортивных упражнений. Достаточно просто висеть на перекладине, чтобы привести в тонус позвоночник, снять с него усталость и напряжение.

Научно доказано, что полностью расслаблен позвоночник, когда человек находится в горизонтальном положении (лёжа) либо висит. Людям с нарушенной осанкой использовать этот спортинвентарь необходимо, как никому другому. И делать это необходимо регулярно.

Ещё турник отлично подходит для тех, кто хочет увеличить мышечную массу тела. Просто подключите к упражнениям на перекладине дополнительные аксессуары для отягощения и результат не заставит себя ждать.

Виды турников для тренировок

  • По типу крепления: стационарные и съёмные.

Стационарный тренажёр крепится к стене или потолку. Как правило, его устанавливают один раз и на долгие годы. Для снятия впоследствии проводят демонтаж.

Съёмный тип фиксируют таким образом, чтоб он был мобилен. Т.е. в случае необходимости его можно было без труда перевесить.

  • По расположению: настенный, распорный, потолочный, напольный, навесной.

Настенный размещают на бетонированную стену вертикально. За этот счёт изделие приобретает высокую степень выносливости. Может фиксироваться как на середине стены, так и на её углу.

Распорный тип при помощи съемного механизма крепится в дверном проеме. Такое месторасположение не позволяет использовать его для упражнений с широкой амплитудой. Минусом этого типа является ненадёжность конструкции. Стоит контролировать силу упражнений и вес, которым нагружаете инвентарь.

Потолочный монтируется к потолку. Занимает наименьшее пространство. Идеально подходит людям высокого роста.

Напольный снаряд устанавливается на полу. Современные перекладины напольного типа можно устанавливать как дома, так и на улице или в спортивном зале.

Навесной турник – это не автономное спортивное изделие. Он используется на шведской стенке.

шведская стенка

  • По функционалу: простые и комбинированные.

К комбинированным относятся перекладины, расположенные на шведской стенке или стене, выполняющие роль брусьев.

Основные принципы выполнения упражнений на турнике:

  1. Правильное дыхание;

  2. Отсутствие резких движений и рывков;

  3. Использование присыпок для рук;

Мышцы в упражнениях на перекладине

Женщины и мужчины, профессиональные спортсмены и любители – все хотят иметь рельеф пресса. Для этого разработано множество вариантов физических упражнений.

Самыми привычными упражнениями для зоны живота являются те, что выполняются на полу.

Но работать с этими мышцами можно и с помощью турника.

что качает подтягивание на турнике

Качая пресс на перекладине, человек прикладывает много усилий для поднятия и удержания всего корпуса на весу. Тело становится так называемым утяжелителем, это позволяет повысить эффективность упражнения и задействовать практически все мышцы. В работе задействованы следующие группы:

  •  прямая мышца живота;
  •  трапециевидные мышцы;
  •  дельтовидные мышцы;
  •  трёхглавая мышца плеча;
  •  большие грудные мышцы;
  •  косые и поперечные мышцы живота;
  •  мышцы спины;
  •  передняя группа мышц бедра;
  •  мышцы задней поверхности бедра;
  •  малые и средние ягодичные мышцы.

Статья подготовленна производственной компанией "Я тренер" Не стоит забывать – одних занятий на турнике не достаточно. Результата получится добиться только в комплексе с правильным питанием и здоровым образом жизни.

Метки записи:   ,
Оставьте комментарий к этой записи ↓

* Обязательные для заполнения поля